Confira 8 dicas para o seu treino de exercícios para Costas!
Em 2025, dados revelaram que 75% da população brasileira sofreu com dores nas costas em algum momento do ano, um aumento de 10% em relação a 2023.
Grande parte desse desconforto está associada ao sedentarismo, má postura e falta de fortalecimento muscular na região.
Visando combater esse cenário preocupante, a incorporação de exercícios específicos para as costas torna-se fundamental.
Uma rotina bem estruturada não só alivia dores existentes, mas também previne futuras lesões, melhora a postura e contribui para um melhor desempenho em outras atividades físicas.
Descubra uma seleção de exercícios de costas com halteres: os 8 melhores e fáceis de incorporar em sua rotina, projetados para fortalecer a musculatura das costas, melhorar sua postura e promover o bem estar geral.
Conteúdo do artigo
Exercícios para Costas: 8 dicas para o seu treino
1. Costa com remada normal
Apoie um joelho e uma mão no banco. Com a outra mão, segure o halter e deixe o braço estendido para baixo. Puxe o halter em direção à costela, contraindo as costas. Desça devagar e repita o movimento.
2. Remada Curvada com Barra
A remada curvada é um exercício composto que trabalha múltiplos músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso, trapézio e romboides. Envolve inclinar o tronco para frente mantendo a coluna reta e puxar uma barra em direção ao abdômen.
- Exercício composto eficaz para o desenvolvimento das costas.
- Requer boa técnica para evitar lesões na região lombar.
3. Puxada Alta (Lat Pulldown)
A puxada alta é um exercício que visa principalmente o latíssimo do dorso. É realizado em uma máquina de puxada alta, onde você se senta e puxa uma barra em direção ao peito.
- Ótimo para iniciantes desenvolverem força para a barra fixa.
- Permite variar a pegada para atingir diferentes partes das costas.
4. Remada Serrote com Haltere
A remada serrote é um exercício unilateral que permite trabalhar cada lado das costas individualmente. É realizado com um haltere, apoiando uma mão e joelho em um banco e puxando o peso em direção ao peito.
- Ajuda a corrigir desequilíbrios musculares entre os lados do corpo.
- Oferece uma amplitude de movimento maior em comparação com a remada com barra.
5. Extensão Lombar
A extensão lombar é um exercício que visa fortalecer os músculos da região lombar. É realizado em um banco de extensão lombar, onde você se inclina para frente e levanta o tronco, mantendo a coluna reta.
- Importante para a saúde da coluna e prevenção de dores nas costas.
- Pode ser realizado com ou sem peso adicional.
6. Remada Alta
A remada alta é um exercício que visa principalmente os músculos do trapézio e deltoides posteriores. É realizado puxando uma barra em direção ao queixo, mantendo os cotovelos elevados.
- Útil para melhorar a postura e fortalecer a parte superior das costas.
- É importante manter a técnica correta para evitar lesões no ombro.
7. Pullover com Haltere
O pullover com haltere é um exercício que trabalha tanto o latíssimo do dorso quanto os músculos do peitoral. É realizado deitado em um banco, com um haltere nas mãos, estendendo os braços acima da cabeça e abaixando o peso em direção ao chão.
- Exercício versátil que trabalha múltiplos grupos musculares.
- Requer cuidado para não sobrecarregar os ombros.
8. Barra Fixa
A barra fixa é um exercício composto que trabalha diversos músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso, trapézio, romboides e bíceps. É realizado suspendendo-se em uma barra e puxando o corpo para cima até o queixo ultrapassar a barra.
- Excelente exercício para força e desenvolvimento muscular das costas.
- Pode ser desafiador para iniciantes, sendo importante o uso de assistência.
A Importância Contínua dos Exercícios para Costas
Incluir exercícios de costas na sua rotina de treino é fundamental não só para a estética, mas principalmente para a saúde postural e funcionalidade do corpo em 2025.
Fortalecer essa musculatura ajuda a prevenir dores e lesões, além de melhorar o desempenho em outras atividades físicas e no dia a dia.
Priorizar exercícios como o Item 1 sobre Exercícios de costas, a Remada Curvada com Barra e a Puxada Alta (Lat Pulldown) garante um trabalho completo e eficaz para diferentes áreas das costas. A remada curvada, por exemplo, é excelente para fortalecer a região lombar e dorsal, enquanto a puxada alta foca mais na amplitude das costas, criando um visual mais largo e definido.
Ao integrar consistentemente esses exercícios, você estará investindo em uma base sólida para um corpo mais forte e equilibrado.
Lembre-se de ajustar as cargas e intensidades de acordo com seu nível de experiência e, se necessário, procure a orientação de um profissional para garantir a execução correta e evitar lesões.
Fonte da imagem: Pixabay
